Pourquoi la position assise à un bureau est mauvaise et comment la corriger

Introduction

Avez-vous déjà terminé une longue journée de travail pour ressentir une douleur sourde dans le dos ou une raideur dans le cou ? Si c'est le cas, vous n'êtes pas seul. Des millions de personnes passent des heures assises à des bureaux, souvent dans des positions peu idéales, ce qui entraîne une gamme de problèmes de santé. Des problèmes posturaux aux maladies chroniques, la façon dont vous vous asseyez à votre bureau a un impact profond sur votre bien-être physique et mental. Dans cet article, nous explorerons pourquoi rester assis au bureau est nuisible et offrirons des conseils pratiques pour y remédier.

Les Effets Négatifs de Rester Assis Pendant de Longues Heures

Problèmes Posturaux

Rester assis longtemps conduit souvent à une mauvaise posture, comme le fait de se voûter ou d'avancer la tête. Lorsque vous vous penchez sur votre clavier ou inclinez vers votre écran, cela exerce une pression excessive sur votre colonne vertébrale, augmentant le risque de développer une cyphose (dos voûté). Au fil du temps, ce désalignement peut provoquer des douleurs chroniques et des problèmes de mobilité.

Déséquilibres Musculaires

Rester assis toute la journée affaiblit des muscles essentiels comme les fessiers et le tronc tout en resserrant les fléchisseurs de hanche. Ces déséquilibres rendent les mouvements quotidiens plus difficiles et augmentent le risque de blessures. Par exemple, des fessiers faibles peuvent entraîner une instabilité dans le bas du corps, tandis que des fléchisseurs de hanche tendus contribuent aux douleurs lombaires.

Réduction de la Circulation Sanguine

S'asseoir restreint le flux sanguin, notamment dans le bas du corps. Cela peut provoquer de l'inconfort, de l'enflure, ou même des problèmes plus graves comme la thrombose veineuse profonde (TVP). Une circulation réduite diminue également les niveaux d'énergie, vous laissant léthargique et déconcentré.

Risque Accru de Maladies Chroniques

Des études montrent que la position assise prolongée est liée aux maladies cardiovasculaires, au diabète, et à l'obésité. Même l'exercice régulier ne peut pas complètement contrecarrer les effets négatifs d'un comportement sédentaire prolongé. Le manque de mouvement réduit la combustion de calories et affecte la sensibilité à l'insuline, contribuant au gain de poids et aux troubles métaboliques.

Conséquences sur la Santé Mentale

Croyez-le ou non, votre posture influence votre humeur. Se vouter cause non seulement de l'inconfort physique mais impacte également votre état mental, vous faisant vous sentir moins confiant ou plus anxieux. L'inactivité est également liée à des taux plus élevés de dépression et de stress.

Signes Que Votre Posture Assise Nécessite une Amélioration

Signes Physiques

Les signes courants d'une mauvaise posture assise incluent des douleurs persistantes au dos, au cou, et aux épaules. Vous pourriez également ressentir une raideur dans les hanches ou des engourdissements dans les jambes. Ces symptômes s'aggravent souvent après de longues périodes passées assis.

Comportements

Est-ce que vous vous agitez fréquemment ou ressentez de l'impatience durant le travail ? Cela pourrait être la manière qu'a votre corps d'indiquer un inconfort. De même, la fatigue chronique, la difficulté à se concentrer, et le repositionnement constant sur votre chaise suggèrent que votre posture pourrait nécessiter de l'attention.

Erreurs Courantes des Personnes Qui S'Assoient à un Bureau

1. Ignorer l'Ergonomie : Beaucoup de gens utilisent des chaises trop basses, des bureaux trop hauts, ou des moniteurs mal positionnés.

2. Se Pencher en Avant : Se pencher pour lire votre écran sollicite votre colonne vertébrale et votre cou.

3. Dépendre des Accoudoirs : L'utilisation excessive des accoudoirs peut entraîner des épaules arrondies et une mauvaise posture au bureau.

Conseils pour Corriger Votre Position Assise

Configurer Votre Espace de Travail de Manière Ergonomique

• Hauteur de la Chaise : Votre chaise doit permettre à vos pieds de reposer à plat sur le sol, avec vos genoux à un angle de 90 degrés.

• Position du Moniteur : Placez votre écran à hauteur des yeux, à environ 20-30 pouces de votre visage.

• Placement du Clavier : Gardez votre clavier et votre souris proches, assurant que vos bras forment un angle de 90 degrés.

Pratiquer une Bonne Posture Assise

Asseyez-vous avec le dos aligné au siège, les épaules détendues et les pieds bien posés. Évitez de croiser les jambes, car cela peut solliciter vos hanches et le bas de votre dos.

Investir dans des Outils de Support

Considérez les coussins lombaires, les repose-pieds, ou les bureaux debout réglables. Ces outils aident à soutenir l'alignement naturel de votre corps et encouragent des habitudes plus saines.

Alternatives à la Position Assise Toute la Journée

Bureaux Debout

Les bureaux debout vous permettent d'alterner entre la position assise et debout, réduisant la tension sur votre corps. Commencez par de courtes périodes debout pour faciliter la transition.

Options de Sièges Actifs

Des chaises comme les balles d'exercice ou les tabourets oscillants encouragent des mouvements subtils, aidant à renforcer votre tronc et à améliorer la posture.

Pauses de Mouvement Programmées

Toutes les 30 minutes, faites une courte pause pour vous étirer, marcher ou faire des exercices légers. Cela garde vos muscles engagés et prévient la raideur.

Exercices pour Contrer les Effets de la Position Assise Prolongée

1. Étirements : Faites des étirements des fléchisseurs de hanches, des ischio-jambiers, et des ouvres-poitrines pour améliorer la flexibilité.

2. Renforcement : Intégrez des planches et des extensions dorsales à votre routine pour renforcer le tronc. Dans l'application MyTrainer, vous pouvez obtenir un programme d'entraînement personnalisé avec des vidéos d'exécution.

3. Yoga de Bureau : Des poses simples comme les torsions assises ou les étirements de poignet peuvent stimuler la circulation et réduire la tension.

Bénéfices à Long Terme d'une Meilleure Position Assise

Corriger votre posture assise réduit la douleur, améliore la productivité, et rehausse votre qualité de vie globale. Vous diminuerez également votre risque de maladies chroniques, dormirez mieux, et vous sentirez plus énergisé tout au long de la journée.

Conclusion

La position assise à un bureau, bien qu'inévitable pour beaucoup, ne doit pas nuire à votre santé. En apportant de petits mais significatifs changements à votre posture, à la configuration de votre espace de travail, et à votre routine quotidienne, vous pouvez contrer les effets négatifs de la position assise prolongée et profiter d'une vie plus saine et plus active. Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui ?